אנו שמחים להביא כאן כמאמר אורח את סקירתם של ד"ר גל דובנוב, וד"ר נעמה קונסטנטיני – עורכי מדור רפואת ספורט באי-מד בנושא חשוב זה. המאמר נכתב לקראת היום השנתי למניעת דיכאון, אפריל 2005.
ישנן עדויות רבות כי פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח – גם בבריאים וגם בנוכחות הפרעת מצב רוח, בין אם דיכאון מג'ורי ממש או בין אם "מצב רוח דכאוני" זמני. לפיכך, פעילות גופנית יכולה להוות כלי טיפולי במצבים נפשיים אשר יוטבו עם השיפור במצב הרוח.
במחקרים רבים נמצאו מתאם חיובי בין פעילות גופנית לבין בטחון עצמי, (self esteem), יכולת אישית (self efficacy) ו"בריאות פסיכולוגית" (psychological well being), וכן מתאם שלילי בין פעילות גופנית לבין חרדה, מתח ודיכאון.
לגבי מחלת הדיכאון, מתוך למעלה מ- 1000 מחקרים בנושא נמצא כי בכל גיל, פעילות גופנית מסוגים שונים יכולה להפחית מהסימפטומים. בשני מחקרי מטה-אנאליזה נמצא כי פעילות גופנית יעילה כמו פסיכותרפיה ולמעשה הינה ההתערבות ההתנהגותית היעילה ביותר כנגד הדיכאון [1,2].
פעילות גופנית הוכחה כיעילה כמו טיפול תרופתי [3]: במחקר זה 156 חולי דיכאון בני 50 ומעלה חולקו לשלוש קבוצות:
פעילות אירובית בלבד- 16 שבועות, 3 שיעורים בשבוע אשר כללו הליכה/ ריצה למשך 30 דקות בקצב לב עד 85% מהמירבי;
טיפול תרופתי בלבד- Sertraline 50mg (בארץ משווק כ"לוסטרל", תרופה ממשפחת ה-SSRI) תוך שינוי מינון על פי התגובה;
שילוב של השניים- תרופה + פעילות גופנית.
בסיום המחקר, אחוז דומה מכל קבוצה החולים, לא מילא עוד את קריטריוני דיכאון מג'ורי (60%, 65%, 69% בהתאמה, ללא הבדל משמעותי בין הקבוצות).
נמצא כי כ- 50% מחולים עם דיכאון עמיד לטיפול תרופתי מציגים שיפור במצב הרוח לאחר ביצוע תכניות פעילות גופנית [4,5].
כדוגמא לכך שהיתרון נמצא במגוון גילאים ומגוון סוגי פעילות גופנית, נתאר מחקר בו חולי דיכאון בני 70 ביצעו 3 אימוני כח במשך 20 שבועות בלבד. נצפה שיפור במצב הרוח עד כדי כך, כי כעבור שנתיים מסיום המחקר, שליש מהנחקרים המשיכו בביצוע התרגילים באופן עצמאי, תוך מגמה להמשך שיפור במצב הרוח! [5].
באשר לסיכון לפתח דיכאון בקרב בריאים, מחקר גדול גילה כי הסיכון לדיכאון יורד ככל שרמת הפעילות גבוהה יותר [6].
המחקר נערך בקרב כ-2000 נבדקים בגילאי 50- 94 אשר לא היו במצב דכאון בתחילת המחקר.
פעילות גופנית הוערכה על ידי שאלון, כמו גם העדרם של קריטריוני דיכאון על פי ה-DSM. לאחר חמש שנות מעקב, שכיחות דיכאון היתה 1.7% בקרב הפעילים ביותר, 4.3% בקרב הפעילים ברמה בינונית, ו- 7.7% בקרב הפעילים פחות.
לגבי נבדקים אשר אינם מדוכאים, ישנה איפוא הסכמה כי פעילות גופנית מרוממת את מצב הרוח.
דוגמא נוספת: מחקר בקרב 64 נבדקים בגיל ממוצע של 25, אשר חולקו לשיעור פעילות גופנית אירובית או לשיעור יצירה. מצב הרוח נמדד על ידי שאלונים. בסיום האימון - קבוצת הפעילות חשה פחות חרדה ומתח, דיכאון, כעס ועוינות ותשישות נפשית. חשוב לציין כי קבוצת הפעילות נבדלה מקבוצת שיעור היצירה גם לפני תחילת השיעור וחשה פחות כעס, פחות עצב ופחות דיכאון [7].
קיימים מחקרים רבים נוספים בסגנון זה המציגים תמונה דומה. ההשפעה חזקה עד כדי כך, כי אם מופסק ביצועה של פעילות יומיומית- מופיעה ירידה משמעותית במצב הרוח [8].
במחקר זה 10 מתנדבים אשר פעילים מדי יום למשך 45 דקות לפחות, נתבקשו להמנע מפעילות גופנית ככל האפשר. לאחר יומיים נרשמה ירידה במצב הרוח על פי 4 שאלונים שונים, תוך חזרה למצב הרוח הבסיסי עם החזרה לפעילות.
המנגנון הנוירו- הורמונלי דרכו משפרת פעילות גופנית את מצב הרוח מכיל שני שחקנים עיקריים: בטא-אנדורפין והנוירוטרנסמיטרים המונואמיניים [9].
בטא-אנדורפין מופרש מבלוטת ההיפופיזה לדם, דרכו מגיע לתאים נוראדרנרגיים בגרעין locus ceruleus ומעכב את פעילותם: כך מתקבל אפקט מרגיע. כשההורמון מגיע לגרעין בשם nucleus accumbens, "מרכז ההנאה", הוא גורם הנאה והתמכרות. ניתן להוכיח זאת על ידי מתן חסם לקולטני ההורמון, אשר מונע את השיפור במצב הרוח לאחר ביצוע פעילות.
בנוסף, מאמץ גופני גורם להגברת פעילותם של האנזימים אשר יוצרים נוראדרנלין וסרוטונין. כך, עולה רמתם של שני נוירוטרנסמיטרים חשובים אלה, אשר בעלי תפקיד מרכזי בפתוגנזה של מחלת הדיכאון.
לסיכום, פעילות גופנית הינה אמצעי חשוב ביותר במניעת הופעת דיכאון, בטיפול בדיכאון כאשר קיים (ואף בדיכאון עמיד לתרופות!) ובשיפור מצב הרוח באופן כללי.
חשיבות איתור המנגנונים היא רבה, שכן על ידי יצירת רמה מסוימת של "התמכרות" לביצוע פעילות ספורטיבית יתכן ונוכל לעודד את האוכלוסיה הכללית – זו אשר בה אחוזי ההשמנה הם עצומים, כמו גם אחוזי חוסר הפעילות הגופנית – לחיות חיים פעילים יותר ובריאים יותר: Mens sana in corpore sano! נפש בריאה בגוף בריא!
הערת מערכת הג'ורנאל: תודה למחברים על סקירה מאלפת וחשובה זו. עמדנו כבר פעמים רבות על חשיבותה של הפעילות הגופנית בהפחתת הסיכון הקרדיווסקולרי, תרומתה למניעת ההשמנה ועוד. כאן ראינו שבנוסף לכל ההשפעות החיוביות והחשובות של הפעילות הגופנית לבריאותנו ובריאות מטופלינו, יש לפעילות הגופנית גם השפעה טובה על מניעת או הפחתת דיכאון. ודיכאון, כפי שמייד נראה במאמר נוסף הוא גורם סיכון קרדיווסקולרי משמעותי בפני עצמו... לכן עידוד מטופלינו (בהנחה שכל אחד מאתנו נותן דוגמא אישית לכך כמובן...) לבצע לפחות 3 שעות פעילות גופנית בשבוע הוא כלי טיפולי חשוב ביותר שכדאי וראוי שנדגיש בכל מפגש מול מטופל.