ה-ACSM (American College of Sports Medicine) עדכן הנחיות הכוללות מידע על אסטרטגיות פעילות גופנית כהתערבות לירידה במשקל ולמניעת עלייה במשקל במבוגרים. עדכון ההמלצות פורסמו במהדורת פברואר של Medicine & Science in Sports & Exercise, כאשר העדכון כולל נושאים, כגון זיהוי מבוגרים שצריכים לרדת במשקל, מספר הקילוגרמים שעליהם להשיל, אסטרטגיות תזונתיות, שימוש בתרגילי תנגודת, שימוש בתרופות, טכניקות התנהגותיות ועוד.
מטרת העדכון הנוכחי הייתה להתמקד במידע חדש, שפורסם לאחר 1999 המציע שייתכן ויש צורך ברמות גבוהות של פעילות גופנית למניעת עלייה במשקל, להשגת ירידה במשקל ולמניעת עלייה חוזרת במשקל. באופן ספציפי, העדכון הוא תגובה למידע שפורסם בנוגע לכמות הפעילות הגופנית שצריך לניהול משקל, כאשר מידע זה קיים ברישום השליטה במשקל הלאומי. מדובר בעדכון ההנחיות שפורסמו בשנת 2001.
הצורך בהנחיות הנוגעות לשליטה במשקל קיים מאחר ויותר מ-66% מאוכלוסיית המבוגרים סובלים מעודף משקל או מהשמנה, כאשר ידוע שהשמנה קשורה עם מגוון מחלות כרוניות. למרות שההנחיות של National Heart, Lung, and Blood Institute ממליצות על ירידה של 10% במשקל עבור מטופלים שמנים, עדות רבה תומכת בירידה של 3-5% במשקל להפחתת הסיכון הבריאותי.
פעילות גופנית מומלצת כמרכיב של ניהול משקל במטרה למנוע עלייה במשקל, לרדת במשקל ולמנוע עלייה במשקל לאחר הפחתתו. פעילות בעוצמה קלה מוגדרת כ-1.1-2.9 METs (metabolic equivalents), פעילות בעוצמה בינונית מוגדרת כ-3-5.9 METs ופעילות מאומצת מוגדרת כ-6 או יותר METs.
למרות שההנחיות של ACSM לשנת 2001 ממליצות על פעילות גופנית בעוצמה בינונית למשך מינימום 150 דקות בשבוע עבור מבוגרים הסובלים ממשקל עודף ומבוגרים שמנים לשיפור הבריאות ולמשך 200-300 דקות בשבוע במטרה לרדת במשקל בטווח הארוך, ההנחיות המעודכנות מציעות שפעילות גופנית בעוצמה בינונית למשך 150-250 דקות בשבוע יעילה למניעת עלייה במשקל, אך מביאה לירידה בינונית במשקל.
ירידה משמעותית קלינית במשקל דווחה בכמויות גדולות יותר של פעילות גופנית (מעל 250 דקות בשבוע). במחקרים, שהשתמש בהגבלה תזונתית בינונית אך לא קשה, הירידה במשקל השתפרה בעזרת פעילות גופנית בעוצמה בינונית למשך 150-250 דקות בשבוע. ממחקרי חתך ומחקרים פרוספקטיביים עולה כי לאחר הירידה במשקל, שמירה על המשקל השתפרה באמצעות פעילות גופנית למשך יותר מ-250 דקות בשבוע, אך טרם בוצעו מחקרים מבוקרים רנדומאליים שבדקו האם פעילות גופנית יעילה במניעת עלייה במשקל לאחר הפחתתו.
למרות שאימון תנגודת לא מגביר את הירידה במשקל, הוא עשוי להעלות מסת גוף ללא שומן ואיבוד מסת שומן בעודו מוריד את הסיכון הבריאותי. המידע הזמין כיום מציע שאימון תנגודת מפחית את הסיכון הבריאותי גם ללא איבוד משקל. העדות הקיימת כיום לא מספיקה כדי לקבוע האם פעילות גופנית מונעת או מעלימה שינויים מזיקים בסיכון למחלה כרונית במהלך תקופות של עלייה במשקל.
מעט מחקרים עד היום כללו נבדקים מעל גיל 65, אך מדובר באוכלוסייה חשובה שיש להעריכה מאחר וקיימות דאגות, שאיבוד משקל בקשישים עשוי לגרום לאיבוד מסה ללא שומן וקיים פוטנציאל לאיבוד מסת עצם.
למרות שהסקירה הנוכחית לא כללה מחקרים עם מטופלים, שסבלו ממחלות רקע המשפיעות על המשקל בצורה חריפה, כגון AIDS וסוכרת סוג 1, היא כללה מחקרים עם מטופלים, שלקחו תרופות כטיפול במחלות רקע, כגון יתר לחץ דם, מחלה קרדיווסקורלית וסוכרת סוג 2.
להלן פירוט המלצות ספציפיות :
- בכל הקשור למניעת עלייה במשקל במרבית המבוגרים, פעילות גופנית למשך 150-250 דקות בשבוע עם הוצאה אנרגתית של 1200 עד 2000 kcal בשבוע תמנע עלייה במשקל של יותר מ-3% (רמת עדות A).
- קיים אפקט מנה-תגובה של פעילות גופנית על ירידה במשקל, כאשר פעילות גופנית למשך פחות מ-150 דקות בשבוע תביא לירידה מינימאלית במשקל. פעילות גופנית של יותר מ-150 דקות בשבוע תביא לירידה בינונית במשקל (כ-2-3 קילו) ופעילות גופנית של יותר מ-225 עד 420 דקות בשבוע תביא לירידה במשקל של 5-7.5 קילו (רמת עדות B).
- על מנת לשמור על המשקל לאחר הפחתתו, חלק מהמחקרים מציעים שפעילות גופנית של כ-200-300 דקות בשבוע תעזור להפחית למינימום עלייה במשקל, למרות שעדיף יותר. עד היום, לא בוצעו מחקרים בעלי מספיק כוח לספק מידע בנוגע לכמות הפעילות הגופנית שצריך כדי למנוע עלייה חוזרת במשקל (רמת עדות B).
- במידה וההגבלה התזונתית בינונית אך לא קשה, פעילות גופנית תגביר את הירידה במשקל (רמת עדות A).
- אימון תנגודת אינו מספיק להביא לירידה במשקל עם או ללא הגבלה תזונתית, אך קיים מידע מוגבל שמציע שאימון תנגודת מגביר עלייה או שמירה על מסת גוף ללא שומן ושל איבוד שומן הגוף בעת הגבלה אנרגתית. יתרה מכך, אימון תנגודת יכול לשפר גורמי סיכון למחלה כרונית, כגון רמת HDL נמוכה, רמת LDL גבוהה, רגישות לאינסולין ולחץ דם (רמת עדות B).
לסיכום, על בסיס העדות המדעית הזמינה כיום, ה-ACSM ממליץ שמבוגרים יעסקו בפעילות גופנית בעוצמה בינונית למשך 150 דקות בשבוע לפחות כדי למנוע עלייה משמעותית במשקל ולהפחית גורמי סיכון נלווים למחלה כרונית. מומלץ שמטופלים הסובלים ממשקל עודף ומטופלים שמנים יבצעו פעילות גופנית ברמה זו כדי להשיג ירידה בינונית במשקל הגוף. יש לציין, כי קיים אפקט מנה של פעילות גופנית, כאשר הירידה במשקל ומניעת עלייה חוזרת במשקל גדולות יותר עם פעילות גופנית בעוצמה בינונית למשך 250-300 דקות בשבוע.
Med Sci Sports Exerc. 2009;41:459-471
לידיעה במדסקייפ