(*) פרופ' גיורא פילר, מנהל המרפאה להפרעות שינה, הקריה הרפואית רמב"ם ושרותי בריאות כללית מחוז חיפה
מחקר שנערך בארה"ב (1) מצא כי רבים מבצעים שימוש במכשירים אלקטרוניים מסוגים שונים כגון: טלוויזיה, טלפון סלולארי ומחשב נישא בשעה שלפני השינה. זאת בד בבד עם הצהרתם של מרבית הנשאלים על שינה לא מספקת במהלך השבוע. גם בישראל מאות אלפי ילדים, בני נוער וגם מבוגרים מתהפכים בימים אלה במיטותיהם בניסיון לחזור לשעות השינה המוקדמות כפי שהיה טרם תקופת החופש הגדול.
בדומה לאמריקאים, מרביתנו נוהגים להירדם מול הטלוויזיה, המחשב או הסמארטפון. עבור חלק מאיתנו הדבר מהווה צורך בידורי ועבור חלק אחר הוא מהווה צורך הקשור בעבודה הלוחצת. אולם רובנו לא יודעים שמנהג זה פוגע באופן משמעותי בזמן ההירדמות ובאיכות השינה שלנו. מעבר לכך, התאורה הנפלטת אל תוך העיניים בשימוש במכשור טכנולוגי בחדר השינה מונעת מהגוף את הפרשת המלטונין, אותו הורמון שגורם לשינה, מה שדוחה גם את תחושת העייפות ולמעשה מקצר את משך השינה אם נרצה או לא נרצה.
אם נפריד בין קבוצות הגיל השונות, כפי שבוצע במחקר האמריקאי, קבוצת הגיל המבוגרת ביותר מאופיינת בעיקר בצפייה בטלוויזיה לפני זמן השינה. רבים מהם נרדמים מול הטלוויזיה אך לא מצליחים לחזור לישון כאשר עוברים לחדר השינה. חשוב לציין שאצל רבים מהמבוגרים רמת המלטונין נמוכה, והם מתקשים להירדם ללא קשר לשימוש במכשור האלקטרוני. במצבים מסוג זה ניתן להשתמש בטיפול תרופתי המבוסס על מלטונין בשחרור מושהה (סירקדין). טיפולים אלה, מסדירים את הפרשת המלטונין ובתוך חודש עד חודשיים מושגת שינה תקינה, תוך שמירה על מחזוריות שינה טבעית. לעיתים נדרשת גם תרופת שינה חדשה בנוסף, בד"כ תרופה מקבוצה ה – Z .
קבוצת הגיל הצעירה יותר (בעיקר בני נוער) אשר מאופיינת בעיקר בשימוש בטלפון סלולארי, מחשב ומשחקי וידאו היא הקבוצה הזקוקה למשך השינה הארוך ביותר לטובת הרעננות, התפקוד הקוגניטיבי והגופני ביום שלמחרת. למרות זאת, הצעירים מתפתים לוותר על זמן שינה לטובת פעילויות אלו ולאחר שעה של משחק האדרנלין בגופם זורם, תאי המח פועלים במרץ ואין באפשרותם להירדם. בהדרגה הם דוחים את פאזת השעון הביולוגי שלהם, ואח"כ גם אם רוצים מתקשים להירדם בשעה סבירה, על אחת כמה וכמה לאחר חודשיים של חופש במהלכו איחרו את שעת השינה שלהם במספר שעות.
מעבר להימנעות משימוש במכשור טכנולוגי בסמוך לשינה מומלץ להקפיד על עוד מספר כללים על מנת להקל עליכם ועל ילדיכם את המעבר מהשכמת החופש המאוחרת להשכמה המוקדמת בשגרה:
- שינוי באופן הדרגתי – התחילו את השינוי מספר ימים עד שבועיים לפני (בהתאם לזמן "התיקון" הנדרש) ובכל יום הורידו 30 דקות מזמן השינה ו-30 דקות מזמן ההשכמה.
- הקפדה על ביצוע פעולות מרגיעות לפני השינה לדוגמא: תרגילי נשימות, האזנה למוזיקה שקטה ואיטית, קריאה וכו'.
- הימנעו משינה במהלך היום, גם אם עייפים עדיף לישון בלילה ולא לדחות את העייפות ולשבש את השעון הביולוגי.
- הקפדה על סביבת שינה שקטה וחשוכה - אל תירדמו מול טלוויזיה דולקת, הקפידו על הגפת התריסים על מנת למנוע אור מבחוץ (אלא אם אתם מהמשכימים עם שחר) ורעש.
- בימים חמים ולחים אלו מומלץ למזג את החדר אם זה באמצעות מזגן בעוצמה חלשה או מאוורר תקרה שקט.
הדבר הכי חשוב הוא לא להתייאש, גם אם השינה מאחרת לבוא, עדיף להישאר במיטה ולעצום עיניים. יתרה מזאת, גם בשעות הבוקר הקשות כדאי לעמוד בשעת ההשכמה שנקבעה על מנת לא לפגוע במחזוריות השינה והערות, דבר שיקשה את ההירדמות בלילה שאחרי וחוזר חלילה. הצלחת הטיפול דורשת עקביות, ולכן חשוב להקפיד על כללי השינה במשך שבועיים ברציפות לצורך הצלחה.
לסיכום, אורח החיים המודרני מציב בפנינו שלל פיתויים הגורמים לדחיית שעת השינה ולפגיעה באיכותה. בנוסף, אנו נמצאים בעידן הסלולארי כך שמענה לדואר אלקטרוני חשוב שקיבלנו בחצות הלילה או למסרון שקיבלנו מחבר הוא לא תופעה נדירה. חשוב למצוא את האיזון המתאים בין עבודה או לימודים, פנאי ושינה תוך הקפדה על מעבר הדרגתי בין המצבים, הקפדה כזו תאפשר לעבוד וללמוד ביעילות ובאפקטיביות מרבית, להאריך את שעות הפנאי ולהגביר את ההנאה המופקת מהן. אסור להתייחס לשינה כאל "מותרות". השינה הינה חשובה ויש לתת לה את הכבוד המגיע לה. על אחת כמה וכמה בתקופת החזרה לשגרה בה אנו נזקקים לשיא הערנות ולשינוי בהרגלי השינה.