לראשונה, מפרסמת ממשלת ארה"ב המלצות מפורטות לאוכלוסיה לגבי ביצוע פעילות גופנית. להלן עיקרי ההמלצות.
כללי
פעילות גופנית (פ"ג) היא אחד הדברים המרכזיים שאדם יכול לבצע כדי לשמור על בריאותו. המסמך מפרט המלצות לגבי המרשם לפעילות גופנית מגיל 6 ומעלה ולאוכלוסיות מיוחדות – איזה סוג, כמה זמן, באיזו עצימות ובאיזו תדירות על מנת ליהנות מהיתרונות הבריאותיים. ההמלצות גובשו על ידי ועדה בת 13 מומחים אשר סקרה את הספרות המדעית בתחום.
ילדים ונוער
o על ילדים ונוער לצבור 60 דקות של פעילות גופנית מדי יום
o רוב הפעילות צריכה להיות מהסוג האירובי ובעצימות בינונית-מאומצת. יש לבצע פעילות מאומצת לפחות 3 פעמים בשבוע
o יש לבצע פעילות מחזקת שרירים 3 פעמים בשבוע
o יש לבצע פעילות מחזקת עצם 3 פעמים בשבוע
o חשוב שהפעילות תהיה מגוונת, מותאמת לגיל, וכמובן, מהנה
מבוגרים
o יש להימנע מנייחות; כל כמות של פעילות גופנית עדיפה מאשר כלום, ובעלת יתרון בריאותי.
o לשם הטבה בריאותית משמעותית, יש לצבור 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית-מאומצת, או 75 דקות של פעילות מאומצת, במשך השבוע. ניתן כמובן לשלב בין השתיים
o ניתן לחלק את הפעילות למנות של 10 דקות לפחות, ועדיף לחלקה גם על פני השבוע
o מכיוון שההטבה תלויית-מינון, ניתן להכפיל את כמות הפעילות ולקבל יתרונות בריאותיים רבים יותר
o יש לבצע פעילות מחזקת שרירים לקבוצות השרירים הגדולות, פעמיים בשבוע
קשישים
o אותן המלצות עקרוניות למבוגרים תופסות גם כאן, אולם ישנם מספר דגשים
o אם אדם לא מסוגל לצבור את 150 הדקות, כל כמות שיוכל לבצע – תיטיב עמו
o יש להתאים את העצימות לרמת הכושר הקיימת
o יש לבצע אימוני שווי משקל לשם הפחתת הסיכון לנפילות
o קשישים החיים עם מחלות כרוניות צריכים לדעת מהן המגבלות והאזהרות לגבי פעילות במחלה הספציפית
הריון
o גם בהריון ובתקופת משכב-הלידה, מומלץ לבצע פעילות על פי המרשם המומלץ לכלל המבוגרים, קרי, 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית-מאומצת, אשר מחולקות על פני השבוע
o נשים הרות הפעילות יותר מכך, לפני ההיריון או במהלכו, יכולות להמשיך בפעילות זו כל עוד הן בריאות - אך יש להתייעץ עם סמכות רפואית באופן תקופתי לאור השינויים המתחוללים בהריון.
מצבים בריאותיים מיוחדים
o בעלי מצבים בריאותיים מיוחדים, מחלות כרוניות ומוגבלויות צריכים לשאוף גם הם למרשם המומלץ לכלל המבוגרים - הן לגבי הפעילות האירובית והן לגבי אימוני ההתנגדות לשיפור הכוח
o מומלץ להתייעץ עם סמכות רפואית לגבי התאמת הפעילות ליכולותיהם באופן פרטני
o ככלל, פעילות גופנית היא בטוחה בנוכחות מחלות כרוניות
בטיחות
o יש להכיר את הסיכונים הקיימים בכל ספורט – אך להבין שפעילות גופנית הוכחה שוב ושוב כמיטיבה עם הבריאות
o יש לבצע פעילות המתאימה לרמת הכושר, ליכולת האישית ולמטרות הבריאותיות, ולהבין שיש פעילויות בטוחות יותר מאחרות.
o יש להגביר את הכמות בהדרגה; לרוב מומלץ להגביר את המשך והתדירות, ורק אח"כ את העצימות. לאלו שבכושר ירוד, מומלץ להתחיל לאט ולהתקדם לאט.
o ללבוש ציוד מגן כנדרש, לבצע פעילות במקומות בטוחים, לציית חוקים, ו"להפעיל את הראש"
o על בעלי מצבים בריאותיים מיוחדים להתייעץ עם סמכות רפואית לגבי פעילותם
דבר העורכים
למסמך המיועד לכלל האוכלוסייה, מצורף סיכום של הועדה המדעית, הכולל כמובן את המחקרים האיכותיים ביותר בתחום (מסמך זה יכול לשמש כמקור טוב מאוד להרחבת הידע לגבי המרשם לפעילות גופנית לאוכלוסיות שונות שפורטו מעלה).
החידושים העיקריים בהמלצות אלו הינם תוספת המלצות ספציפיות לגבי פיתוח כוח בילדים ופעילות להגברת צבירת העצם, שכן עד לא מזמן לרוב ארגונים גדולים המליצו פעילות אירובית. גם לגבי מבוגרים, מחקרים מהשנים האחרונות מציגים את חשיבותם של אימוני ההתנגדות. המלצה נוספת חדשה היא לגבי פעילות גופנית סדירה בנשים הרות. שוב נזכיר כי על רופאים ומטפלים לסייע לכלל האוכלוסייה להיות פעילה, בצורה המתאימה, היעילה, המהנה, והבטוחה ביותר. תמיד ניתן להסתייע ברופאי הספורט, גם עם עורכי מדור זה, לשם חידוד ההנחיות לאנשים עם מצבים מיוחדים כלשהם.
(*) ד''ר גל דובנוב-רז - מרפאת ספורט ופעילות גופנית לילדים, מחלקת ילדים, בי"ח הדסה הר-הצופים
(**) ד''ר נעמה קונסטנטיני - מנהלת המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל", המחלקה האורתופדית, מרכז רפואי אוניברסיטאי "הדסה", ירושלים