כמות העבודות לגבי אימונים בעצימות גבוהה בילדים ספורטאים עלתה בשנים האחרונות, אך אין עדיין עבודות באיכות גבוהה מהן ניתן להסיק חד משמעית מהם היתרונות באימונים בעצימות גבוהה וחשוב לא פחות מהו הנזק הטמון באימון יתר. במקביל, תשומת לב רבה מוקדשת להשמנת יתר בילדים עם דגש על חשיבות אימון גופני ועיסוק בספורט על מנת להילחם במגיפת השמנת היתר. להלן המלצות שגובשו על דעת מומחים לעניין: 1. על כל המתבגרים לעסוק בפעילות גופנית כמעט כל יום או כל יום. 2. על מתבגרים לעסוק בפעילות גופנית מאומצת או מאומצת מאד משך 20 דקות לפחות (ויש הטוענים שעה לפחות), 3 פעמים או יותר בשבוע.
בפרקים הבאים נסקור את המרכיבים השונים של אימון גופני והשפעתם על הבריאות הכללית, סיכוני הפציעה והתרומה למיומנות הספורט הספציפי בו עוסק הילד.
מרכיבי האימון
אימון קרדיו-ווסוקלרי המכונה גם אימון סיבולת מוגדר כאימון בעצימות, תדירות ומשך זמן המאפשרים שיפור הכושר האירובי. במחקרים שבוצעו לאחרונה נמצא כי ניתן לשפר כושר אירובי גם בילדים. ברוח זו בילדים ספורטאים, ההמלצה הרווחת היום לגבי האימון האופטימלי היא לבצע 3-4 אימונים בשבוע הן אירוביים משך 40-60 דקות בעצימות גבוהה (להגיע לדופק 85-90% מדופק מקסימלי) והן אנאירוביים (דופק מעל 90% מדופק מקסימלי משך פחות מ 30 שניות).
אימון נגד התנגדות מוגדר כאימון גופני במגוון תנועות ומהירויות המערב פעילות נגד התנגדות במכשירים מסוגים שונים כמשקולות חופשיות, גומיות, קפיצים אביזרי חדר כושר וכן הלאה. בעבר הומלץ לא לבצע אימון כזה באוכלוסיה הפדיאטרית, אך לאחרונה נמצא כי אימון נגד התנגדות בטוח ואף מומלץ בילד הספורטאי. אימון כזה תורם לחיזוק שרירים וחשוב במניעת פציעות ספורט. חשוב להדגיש כי אימון כזה חייב להתבצע בפיקוח מדריך מיומן, בעזרת אביזרים מתאימים לגיל המתאמן ותוך כדי התקדמות הדרגתית בהתנגדות ובמיומנות הנדרשת. לפיכך ההמלצה היום היא לפחות 2-3 אימונים נגד התנגדות בשבוע בכל אימון 3 סטים בעומס 50-85% מההתנגדות המקסימלית (למשל המשקל המקסימלי אותו יכול לדחוק הילד פעם אחת) .
אימון גמישות מקובל להניח כי ככל שהילד מתבגר הגמישות יורדת ולכן המתח סביב המפרקים עולה ועלול לגרום לכאבים סביב מפרקי הברך ,הירך והגב התחתון (פטלופימוראל, סינדרום איליוטיביאלי, כאבי גב תחתון וכדומה). עוד מקובל להניח כי הגיל בו פציעות הספורט שכיחות יותר הוא גיל הצמיחה המהירה,כנראה על רקע קיצור יחסי של מערכת שריר גיד, לעומת אורך העצמות הצומחות. אם אכן תפיסות רווחות אלו נכונות, יש חשיבות רבה לחימום לפני פעילות, מתיחות וכן שחרור לאחר הפעילות.
יתרונות אימון גופני
4 היבטים להשפעות האימון הגופני: קידום בריאות, מניעת פציעות, יתרונות פסיכולוגיים ושיפור ביצועים ומיומנויות בענפי הספורט השונים.
השלכות בריאותיות: תשומת לב רבה מושמת היום על השמנה בילדים והשפעותיה על התפתחות מחלות כמו מחלות קרדיו-ווסקולריות והסינדרום המטאבולי (סכרת סוג 2 המאופיינת בדיסליפידימיה, יתר לחץ דם ומטאבוליזם גלוקוז מופרע) בטווח הארוך. יש הטוענים כי כושר אירובי נמוך בילדים מהווה גורם סיכון להתפתחות מחלות קרדיווסקולריות ללא קשר למשקל הגוף או ל BMI . על סמך מספר מחקרים ממליצים החוקרים על סקירות כושר גופני שגרתיות באוכלוסיית הילדים על מנת לזהות את המועדים ללקות במחלות קרדיווסקולריות או בסינדרום המטאבולי. בהקשר זה המליצו החוקרים כי על הילדים והמתבגרים לעסוק בפעילות גופנית לפחות 90 דקות כל יום.
מסת העצם והמבנה שלה קובעים את חוזקה. לעומס מיכאני בשעת נשיאת משקל בפעילות גופנית, חשיבות רבה על מסת העצם, ובעיקר שמדובר בשלב צמיחת העצמות. בנוסף, לאגירת המינרלים בעצם בגיל ההתבגרות, משמעות קריטית על מבנה העצם וחוזקה גם לעתיד לבוא.
מניעת פציעות: בעבודות רבות נמצאה חשיבות לאימון גופני (נוירומוסקולרי, פליאומטרי, פרופיוצפטיבי, מתיחות וחיזוק שרירים) במניעת פציעות ספורט שונות בעיקר אלו המערבות את מפרקי הקרסול והברך.
השפעה פסיכולוגית: אין אמנם מאמרים ברמה גבוהה העוסקים בנושא, אך מקובל להניח כי עיסוק בספורט משפר את הערכתו העצמית של הילד, מפחית דיכאון, משפר יכולת אקדמית, תורם לריכוז ולזיכרון ואף משפיע על התנהגות טובה יותר בכיתת הלימוד.
שיפור ביצועי ספורט: ברור למדי כי שיפור הכושר האירובי, היכולת המנטאלית וחוזק העצם מובילים לשיפור בביצועים הספורטיביים. מעבודות שבדקו השפעת אימון אירובי, אימון נגד התנגדות ואימון לשיפור גמישות נמצא כי כולם יעילים בשיפור ביצועי הספורט בהיבטים של מהירות, וכוח.
חסרונות באימון גופני: כמו במבוגרים גם בילדים ומתבגרים יתכנו סיבוכים הנגרמים מאימון יתר. הסימפטומים האופייניים לאימון יתר כוללים עייפות, הפרעות שינה, כאב כרוני בשרירים ו/או במפרקים, עלייה בקצב הדופק במנוחה, ירידה ברמת התפקוד בספורט, עצבנות, ירידה בריכוז וירודה בהישגים בלימודים. הירידה בריכוז ומתח גבוה בשרירים הנגרמים מאימון יתר, עלולים לגרום לשכיחות גבוהה יחסית של פציעות במהלך העיסוק בספורט. פציעות עומס יתר מוגדרות כמיקרוטראומה לעצם, לשריר או לגיד הפועלים בעומס חוזר ללא מספיק זמן לתהליך התאוששות או ריפוי . נהוג לחלק פציעות לפי 4 שלבים: 1. כאב מקומי לאחר פעילות הספורט 2. כאב מקומי במהלך פעילות הספורט שאינו פוגע בפעילות 3. כאב מקומי במהלך פעילות הספורט הגורם לשינוי בפעילות הספורטיבית 4. כאב כרוני בלתי פוסק גם במנוחה.
בילדים גורמי הסיכון לפציעות עומס יתר הם פעילות משך כל השנה ללא פגרה, פעילות בענף ספורט אחד במספר מסגרות, התמקצעות מוקדמת בענף אחד ועיסוק אך ורק בו.
האם מותר לילד להשתתף באירועים הדורשים כושר אירובי גבוה כריצות מרתון? מסתבר כי אם ההכנה נעשית בצורה הדרגתית, גם פעילות זו אינה גורמת לפציעות ובהחלט מותרת לילדים ומתבגרים. ההדרגתיות הנהוגה היא עלייה ב 10% כל שבוע במשך, מרחק, או מספר חזרות באימון עד הגעה למטרה הרצויה.
פציעות בסחוס הצמיחה מיוחדות לילדים. תתכנה פציעות תוך מפרקיות כמו OCD (Osteochondritis dissecans ) האופייניות לאימון יתר, פציעות באפופיזה (אוסגוד שלטר) המאפיינות אופי מאמץ חוזר, ופציעות לוחית הצמיחה עצמה (שורש היד במתעמלים). סוג נוסף של פציעות הנגרמות מעומסים חוזרים הוא שברים בעצמות – סופנדילוליזיס למשל, המתרחשים במתעמלים, רקדניות בלט ומתאבקים.
עוד פציעות הדורשות תשומת לב מיוחדת בילדים הם מכות חום כיוון שהילד מועד יותר לפגיעה זו לעומת המבוגר. כמו כן המתבגר חשוף לפציעות בתקופת הצמיחה המהירה בשל מתח מוגבר בשרירים (מתארכים יחסית פחות מהר מהעצמות הצומחות). יתכן שחוסר איזון זה גורם גם לפגיעות בתחושה הפרופיוצפטיבית ובשיווי המשקל.
חשוב ביותר לזכור שילדים בני אותו הגיל יכולים להיות שונים לחלוטין בבגרות הגופנית והפסיכולוגית ולכן יש להתאים את האימון לילד אישית (ולא לקבוצת הגיל!).
סיכום: אין עוררין כי לספורט חשיבות רבה לבריאות הגופנית והנפשית של הילד, לכן יש לעודד כל ילד לעסוק בספורט. אין עדיין עבודות על פיהן ניתן להחליט כמה בדיוק מתאים ומומלץ לכל ילד, לכן המלצות לגבי אינטנסיביות האימונים ותדירותם, יש לתת ספציפית לכל ילד בהתחשב בגילו, מינו, BMI , פציעות קודמות, שלב ההתפתחות הגופנית והנפשית בו נמצא הילד וכישוריו. יש להתאים לסוג הספורט (מערב מגע גופני, מחייב תנועות חוזרות מסויימות (הטלה בכדור בסיס, ניתורים בכדורסל...) ויש להתחשב במסגרת בה עוסק הילד בספורט (רמת העיסוק, מזג האוויר, משך עונת המשחקים...) . וכמובן לזכור כי האחריות לבריאות הילד מוטלת על המבוגר: המאמן, המורה וכמובן ההורה.
Carter CW. Micheli LJ. Training the child athlete for prevention, health promotion and performance: how much is enough, how much is too much? Clin Sports Med 30 (2011) 679-690
הערות העורך: הילדוּת אותה חווים הילדים היום שונה מזו שחווינו אנו. איפה היציאות לחצר בשכונה, מה עם משחקי הכדור, המחבואים והתופסת משך שעות אחה"צ, ומי בכלל הכיר אז "אוכל זבל"? היום יושבים שעות מול המחשב, בוהים בטלוויזיה וזוללים. השמנת היתר בילדים מבהילה והשפעתה כבר בגיל הצעיר מוכחת בספרות ובפרקטיקה. מובן מאליו שיש לעודדם ולחייבם לעסוק בספורט להינתק מהכסא ולהתחיל לזוז.
לעומת אלו בולט הילד המוסע לחוג קרב מגע לאחר בית הספק פעמיים בשבוע, כדורסל 4 אימונים בשבוע ובנוסף משחק במהלך העונה ועוד רכיבה על סוסים (להדגיש גיוון בענפי בספורט). או הנערה הצעירה הרוקדת 5 פעמים בשבוע, שעתיים וחצי כל אימון, נמצאת במגמת מחול בבית הספר ומוסיפה מחול אירובי בשעות הפנאי. לא יותר מדי?
אז כמה זה יותר מדי ומתי זה לא מספיק?
חובה לעודד כל ילד לעסוק בספורט. המלצה להפסיק פעילות ספורט יש לתת במקרים ספורים באינדיקציה ברורה ולמשך זמן מוגבל ומוגדר מראש. חשוב ביותר לתפור את ההמלצות ספציפית לילד, לענף הספורט ולבצע ביקורת של מבוגר אחראי.